☯Secuencia
completa de Yin yoga para la fatiga mental
Esta una serie de
posturas para combatir la fatiga mental es ideal para personas que pasan mucho
tiempo estudiando, trabajando de manera mental, escribiendo, dibujando o con
necesidad de máxima concentración.
Me he inspirado en una
secuencia del maestro Iyengar, pero adaptándola al Yin Yoga. Pero adaptándola
al Yin Yoga. Según Iyengar, la fatiga mental se caracteriza por una pérdida de
memoria, irritabilidad, aburrimiento, confusión, falta de concentración y
depresión. Sus causas pueden ser la falta de sueño, pérdidas personales y
emocionales, presión intelectual, demasiado estudio o estrés laboral.
Como puedes ver en las
fotos, las posturas están enfocadas a llevar un buen aporte de sangre y oxígeno
al cerebro. Te muestro una forma suave y otra más intensa de trabajar la
postura. Recuerda que en Yin yoga solo se mantiene un 80% de lo que podrías
alcanzar en la postura. Siempre respirando de manera suave y profunda. Se
responsable de tu práctica y escucha al cuerpo.
Postura 1 de 6: colgando
cabeza
De pie, abre las piernas
a la altura de la cadera. Ve bajando el torso suavemente hacia el suelo a la
vez que vas flexionando las rodillas. Coloca dos bloques o una silla delante de
ti, a la altura deseada. Reposa suavemente la cumbre de la cabeza. Respira
profundamente por la nariz con los ojos cerrados. Las piernas siempre están un
poco flexionadas.
Mantén la postura de 2 a
5 minutos.
Esta postura se busca las
mismas sensaciones que Sirsasana (vertical) por lo que el riego de sangre y
oxígeno en el cerebro es importante. Además, mejora la claridad de pensamiento
y agudiza la memoria.
Postura 2 de 6: camello
Después de la postura 1,
siéntate de rodillas en el suelo. Los empeines están estirados. Levanta las
caderas de los talones a la vez que vas llevando las manos hacia atrás para
apoyarte en dos bloques o una silla. Deja caer suavemente la cabeza hacia
atrás. Si quieres más intensidad lleva las manos a los talones y abre mucho el
pecho.
Mantén la postura de 2 a
5 minutos.
El camello es una postura
muy intensa, es un abridor de pecho estupendo y mejora la flexibilidad de la
columna. Al llevar la cabeza hacia atrás comprimes las vértebras del cuello y
por ello le das un mayor aporte de nutrientes a la fascia de la zona. Pero si
tienes alguna lesión o dolor en el cuello no debes llevar la cabeza hacia
atrás.
Postura 3 de 6: conejo
Deshaz la postura 2 con
cuidado, siéntate de rodillas en el suelo con los empeines estirados. Mete la
barbilla hacia el pecho y ve bajando la cabeza lentamente hasta colocar la
frente en el suelo o encima de un bloque o un cojín. Estira los brazos hacia
atrás y apoya el dorso de las manos en el suelo. Sube un poco las caderas hacia
arriba para intensificar la postura.
Mantén la postura de 2 a
5 minutos.
El conejo es la contra
postura del camello. Esta Asana estira el cuello, los hombros y la espalda.
Alivia la tensión del cuello tras muchas horas estudiando, escribiendo o
dibujando en una posición encorvada. Calma la mente y alivia el estrés, también
puede ayudarte a dormir mejor.
Postura 4 de 6: pez
Deshaz la postura 3
levantando la cabeza con ayuda de las manos. Siéntate en la esterilla con las
piernas dobladas y las plantas del pie en contacto. Coloca un bloque de canto
detrás de ti para sostener la parte alta de la espalda y otro para la cabeza. Ve
tumbándote poco a poco sobre los bloques (ajústalos si es necesario). Coloca
los brazos a los lados con las palmas mirando hacia arriba. Si quieres más
intensidad, saca el bloque de la cabeza y deja que esta cuelgue hacia abajo.
Mantén la postura de 2 a
5 minutos.
Esta postura estira los
músculos que rodean la caja torácica, e invita a dirigir la respiración al
pecho. Además, si dejas la cabeza apoyada en el suelo conseguirás una mayor
apertura en el pectoral y un aporte de oxígeno y sangre al cerebro.
Postura 5 de 6: oruga
Deshaz la postura 4
girándote hacia el lado derecho, apoya la mano izquierda en el suelo y siéntate
en la esterilla, siendo la cabeza lo último en alzarse. Coloca un bloque y
siéntate encima de él. Estira las piernas, alarga la columna, pon las manos a
los lados de las piernas, el coxis tiene que estar en contacto con el bloque. Ve
caminando con las manos llevando el torso a las piernas, el movimiento nace
desde las caderas, hasta que llegues a una postura cómoda. Apoya los antebrazos
en las piernas y reposa la cabeza entre tus manos. Si quieres más intensidad,
pon el bloque de las nalgas en el lado más alto y coloca un bloque entre las
piernas y apoya la cabeza.
Mantén la postura de 2 a
5 minutos.
Esta postura proporciona
un estiramiento completo, perfecto para relajarte y calmar la mente. Además,
favorece la digestión al comprimir el estómago con la flexión. Un estómago
relajado es una mente en calma.
Postura 6 de 6: meditación
Deshaz la postura 5 con
suavidad. Siéntate de manera cómoda, puedes poner dos bloques debajo de tus
nalgas y doblar las piernas o sentarte con las piernas cruzadas. Intenta
siempre que las caderas queden más altas que tus rodillas para no forzar la
postura. Imagina que estás sentadx encima de un reloj, tu nalga derecha son las
9, tu nalga izquierda son las 3, tu coxis son las 12 y tu pubis son las 6.
Lleva la espalda y las caderas hacia las 12. Estira la columna hacia el cielo,
relaja los hombros, tira un poco el mentón hacia el pecho para estirar el
cuello. Cierra los ojos, deja las manos apoyadas en las rodillas o en el
regazo. Dibuja una media sonrisa en tu rostro, meditar es una acción placentera
y natural no hace falta estar tensx.
Inhala y exhala por la
nariz con suavidad y profundidad. Lleva tu mirada interna hacia la nariz,
anclándote en el momento presente. Si tienes un pensamiento, una emoción o un
recuerdo lo notaras detrás de tu cabeza. Lleva de nuevo tu mirada interna a la
nariz.
Mantén la postura de 5 a 10 minutos.
Los beneficios de la
meditación son múltiples y unos pocos minutos al día pueden marcar una gran
diferencia en tu jornada. Meditar ayuda a relajar la mente, mejora la memoria y
la calidad del sueño, relaja la tensión muscular, da perspectiva a tu mundo
interior... Mucha gente tiene miedo a meditar porque cree que tiene que dejar
la mente en blanco y al no conseguirlo se frustra. Pero yo creo que dejar la
mente en blanco es imposible, ella está diseñada para pensar y mantenernos vivxs
en alerta y a salvo. Ella piensa porque es su trabajo. Así que creo que es
mejor facilitarle las cosas y dejar que haga su labor.
A mí me gusta meditar
para encontrar los silencios que se producen entre inspiración y expiración,
para hallar la armonía que reside dentro de mí, en definitiva para encontrarme,
reconocerme y aceptarme.
