Yoga con Esther: Bandhas en Ashtanga Yoga

Si en el artículo sobre alineación te hable de los bandhas de pies y manos, hoy te voy a explicar como funcionan los bandhas de la zona pélvica y abdominal.

Para trabajar estos misteriosos cierres energéticos, que te van ayudar a tener más fuerza física y estabilidad en la práctica de Ashtanga yoga, tienes que saber activar los músculos pélvicos. Cada persona tiene una tonificación de dichos músculos distinta por lo que una vez sabes su estado tienes que trabajar en consecuencia.

Pero antes de nada tienes que conocer dónde está y cómo está tu suelo pélvico. Siéntate y palma con las manos los dos huesos que están en contacto con el suelo o la silla, estos huesos se llaman isquiones. Después lleva una mano a la parte anterior de la cadera y toca el pubis, la otra mano la llevas detrás y toca el coxis. Ahora ya tienes localizados los huesos pélvicos. Para activar la musculatura que rodean estos huesos debes apretar un poco los esfínteres de la uretra, ano y vagina.

Otra manera para que seas consciente de esta activación es la visualización, coge un espejo y observa detenidamente los movimientos de la zona del suelo pélvico cuando la contraes y la relajas. Si aun así tienes dudas o necesitas más conciencia corporal, palma con un dedo el periné (justo en medio del ano y la vagina) y siente como se contrae y relaja.

Mula Bandha –cierre raíz

Para sentir la activación de Mula bandha siéntate cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas y la columna en posición erguida y neutral. Siente los dos isquiones y el espacio que hay entre ellos. Aprieta los isquiones entre sí, sin comprimir los glúteos y modificar la posición de la pelvis. A continuación contrae el ano hacia arriba y luego comprime la uretra como si estuvieses reteniendo las ganas de orinar. Añade este movimiento a la activación anterior, de esta manera estás activando el suelo pélvico. Inhala activando este movimiento y elevando el aire hasta la columna. Exhala relajando los músculos. Con el tiempo conseguirás hacerlo de manera fluida y natural.

Uddiyana Bandha –cierre ombligo

Sabiendo ya como activar Mula Bandha, ahora relaja el estómago eliminando la tensión excesiva de los músculos abdominales. Contrae el abdomen, desde el ombligo hasta el hueso púbico, como si quisieras llevar el ombligo hacia atrás y hacia arriba. Es un movimiento relajado pero no suave. Inhala con el abdomen relajado, exhala llevando la zona del ombligo muy atrás y un poco arriba. Siente como también la zona lumbar participa de esta contracción. Con la práctica conseguirás hacerlo más eficazmente.

Una combinación entre ambos bandhas podría ser la siguiente:

inhalas contrayendo el ano hacia arriba,

exhalas llevando el ombligo hacia atrás y un poco hacia arriba.

El suelo pélvico y sus músculos son como cualquier otra parte del cuerpo, cuanto más los uses más se fortalecen. Tu conciencia corporal y tu capacidad para controlar esta zona mejorará con la práctica diaria.

En la práctica de yoga activas los bandhas entre una escala del 10% al 100% según tu capacidad de activación y de la asana que se trate. No es lo mismo estar en Padangusthasana (activación del 10% Mula bandha/ 100€ Uddiyana Bandha) que intentando hacer Uplithi (activación de los dos del 200%).

Mi consejo (y metáfora preferida): imagina que tienes un cuenco de agua en la pelvis, cuando estás en Samasthiti no quieres que se derrame ni hacia delante ni hacia atrás. Busca el equilibrio y ahí te darás cuenta de como tienes que tener activados los bandhas en casi todas las asanas.

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