Yin Yoga: cuerpo completo

Esta secuencia está pensada para hacer una sesión de estiramientos de todo el cuerpo.  Puedes empezar por las piernas o por el cuello. Siempre a tu elección, pero debes  escuchar el cuerpo y poner mucha atención a las zonas que notes más tensas.
Recuerda que en Yin yoga solo se mantiene un 80% de lo que podrías alcanzar en la postura. Respirando de manera suave y profunda. 

Se responsable de tu práctica. 

Conejo: siéntate de rodillas en el suelo con los empeines estirados. Mete la barbilla hacia el pecho y ve bajando la cabeza lentamente hasta colocar la frente en el suelo o encima de un bloque o un cojín. Estira los brazos hacia atrás y apoya el dorso de las manos en el suelo. Sube un poco las caderas hacia arriba para intensificar la postura.

Mantén la postura de 2 a 5 minutos.

Meditación: siéntate de manera cómoda, puedes poner dos bloques debajo de tus nalgas y doblar las piernas o sentarte con las piernas cruzadas. Intenta siempre que las caderas queden más altas que tus rodillas para no forzar la postura. Imagina que estás sentadx encima de un reloj, tu nalga derecha son las 9, tu nalga izquierda son las 3, tu coxis son las 12 y tu pubis son las 6. Lleva la espalda y las caderas hacia las 12. Estira la columna hacia el cielo, relaja los hombros, tira un poco el mentón hacia el pecho para estirar el cuello. Cierra los ojos, deja las manos apoyadas en las rodillas o en el regazo. Dibuja una media sonrisa en tu rostro, meditar es una acción placentera y natural, no hace falta estar tensx.

Inhala y exhala por la nariz con suavidad y profundidad. Lleva tu mirada interna hacia la nariz, anclándote en el momento presente. Si tienes un pensamiento, una emoción o un recuerdo lo notaras detrás de tu cabeza. Lleva de nuevo tu mirada interna a la nariz. Medita de 5 a 10 minutos.

Sirena: siéntate con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocándose. Pon un bloque en el suelo a la altura de la parte superior de la espalda. Ve tumbándote poco a poco y apoya la espalda alta en el bloque, deja caer suavemente la cabeza hacia abajo. Extiende los brazos por encima de la cabeza tocando el dorso de la mano en el suelo. Mantén la postura de 3 a 5 minutos respirando de forma pausada.

Foca: túmbate boca abajo con los antebrazos y las palmas de las manos apoyados en el suelo. Presiona con las manos para ayudarte a extender los brazos y levantar el pecho. Rota los hombros hacia atrás sintiendo la apertura de pecho y la curvatura lumbar. Quédate en esta postura de 3 a 5 minutos, respirando profundamente.

Cuclillas: ponte de pie y separa los pies al ancho de las caderas. Gira los pies hacia afuera y dobla las piernas bajando las caderas hacia el suelo. Mantén las caderas en el aire con las plantas del pie completamente en el suelo, si no puedes pon un bloque bajo las caderas para sentarte. Apoya los codos en la parte interna de las rodillas para  ayudarte a abrir las piernas. Mantén la postura de 3 a 5 minutos, respirando de forma suave y pausada. 

Oruga: siéntate con las piernas estiradas y la espalda recta. Camina con las manos por tus piernas a la vez que básculas la pelvis hacia delante. Cuando no puedas más, relaja el cuello y la espalda bajando el torso hacia los muslos. Pon las palmas de las manos mirando hacia arriba. Respira profundamente en esta postura de 3 a 5 minutos.

Dragón: apoya las manos y las rodillas en el suelo. Da un paso adelante con el pie derecho y colócalo junto al borde interno de la mano derecha. La rodilla derecha está encima del tobillo derecho. Extiende la pierna izquierda por detrás y deja caer las caderas con la fuerza de la gravedad. Ten especial cuidado de que el dedo gordo del pie izquierdo toque el suelo. Mira enfrente y respira profundamente de 3 a 5 minutos. Después cambia de pierna.

Mariposa: siéntate con las piernas delante de ti y acerca la planta de los pies a las ingles. Júntalas e inclínate hacia delante desde la cadera, dejando que la gravedad tire de ti con suavidad hacia abajo. Relaja el cuello. Mantén la postura de 3 a 5 minutos, respirando de forma pausada y lenta.

Flexión pies: de rodillas en la esterilla apoya todos los dedos del pie en el suelo. Camina con las manos hacia adelante estirando el torso hasta que notes como la planta del pie está tensa. Quédate en esta postura de 3 a 5 minutos, respirando profundamente.

Cuádriceps: túmbate boca abajo, estira las piernas. Dobla la pierna derecha y lleva el pie cerca del gluteo derecho, con la mano derecha coge el empeine y estira suavemente hacia abajo. Reposa la cabeza en el suelo. Mantén la postura de 3 a 5 minutos, respirando profundamente. Cambia de pierna.

Puedes hacer esta secuencia en un vídeo guiado que he preparado: